Las estrategias de alimentación antes y después del entrenamiento son cruciales para maximizar el rendimiento y la recuperación. Aquí te dejo una guía sobre qué comer y cuándo hacerlo para que obtengas los mejores resultados.

Antes del entrenamiento

Aquí el objetivo es proporcionarte energía, mantener niveles de glucosa en sangre, retrasar la fatiga y minimizar el hambre.

  1. Carbohidratos:
    • Los carbohidratos son tu principal fuente de energía, recomiendo que los consumas entre 1-4 horas antes del ejercicio para asegurar que tus reservas de glucógeno estén llenas.
    • Ejemplos: frutas, pan integral, avena, arroz.
  2. Proteínas:
    • Una cantidad moderada de proteínas puede ayudarte a prevenir la degradación muscular.
    • Ejemplos: yogur griego, pechuga de pollo, batido de proteínas.
  3. Grasas:
    • Mi recomendación es que limites el consumo de grasas saturadas antes del ejercicio, ya que se digieren más lentamente y pueden causarte molestias gástricas, en dado caso te sugiero grasas como lo son: pequeñas porciones de aguacate o nueces.
  4. Hidratación:
    • Un punto esencial es el comenzar tu entrenamiento bien hidratado. Bebe agua regularmente durante el día y una cantidad adicional (300-500 ml) unas horas antes del ejercicio.

Te propongo estas opciones ricas de comida (1-2 horas antes del ejercicio):

  • Pan integral con mantequilla de almendra y plátano.
  • Licuado de frutas con leche baja en grasa o leche de almendras y una cucharada de proteína en polvo.
  • Yogur griego con miel y frutas frescas.

Después del Entrenamiento

En este punto debemos reponer las reservas de glucógeno, reparar y construir tus músculos, y rehidratarte.

  1. Carbohidratos: Su consumo ayuda a reponer las reservas de glucógeno gastadas durante el ejercicio.
    • Ejemplos: Arroz integral, frutas, avena.
  2. Proteína: Nos brindan lo esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Te recomiendo consumir entre 15-25 gramos de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento.
    • Ejemplos: pechuga de pollo, huevos, pescado, tofu.
  3. Hidratación:
    • Rehidrata tu cuerpo con agua o bebidas electrolíticas para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
    • Bebe alrededor de 500-750 ml de agua por cada libra (450 gramos) de peso perdido durante el ejercicio.

Opciones de comida post-entrenamiento:

  • Pechuga de pollo a la parrilla con papas y verduras al vapor.
  • Batido de recuperación con plátano, espinacas, leche de almendras y proteína en polvo.
  • Tazón de quinoa con garbanzos, aguacate y salsa de yogur.

Consideraciones especiales:

  • Tipo de ejercicio: La intensidad y duración del ejercicio afectan las necesidades nutricionales. Entrenamientos de alta intensidad y larga duración requieren mayor reposición de carbohidratos y proteínas.
  • Tolerancia individual: Algunas personas pueden tener problemas digestivos si comen demasiado cerca de su entrenamiento. Ajusta la cantidad y el tipo de comida según tu tolerancia personal.
    Siguiendo estas estrategias, puedes mejorar tu rendimiento durante el ejercicio y acelerar tu recuperación posterior.

¨La clave para una vida saludable es equilibrar lo que comes con lo que quemas¨.
LN. María Méndez.