La Higiene de columna consiste en mantener una postura correcta mientras hacemos actividades normales de nuestra vida diaria o actividades realizadas en las horas de trabajo para evitar, en la medida de lo posible, lesiones que puedan ocasionar unos malos hábitos posturales.

A continuación, vamos a describir diferentes formas en las que podemos realizar actividades para cuidar nuestra postura e intentar evitar lesiones en nuestra espalda.

Postura de Pie

De vital importancia, ya que la mantenemos a lo largo de una gran cantidad de tiempo durante el día. Puede acabar definiendo un centro de gravedad diferente al que en un principio tenemos y que obligaría a la espalda a conformar un tipo de curvas distintas a las que poseemos y definimos como normales.

Evitar:

  • Mantener la cabeza mirando al suelo (disminuye la curvatura de la región cervical, ocasionando rectificación).
  • Dejar que el estómago se vaya hacia delante, (falta de tono muscular a nivel de la musculatura abdominal), Esto conllevaría un aumento de la curvatura lumbar y dorsal.
  • Mantener una posición en parado con los pies demasiado juntos, lo que disminuiría nuestro espacio de equilibrio y obligaría a mantener un tono muscular aumentado.

Intentar:

  • Mantener en la medida de lo posible la mirada al frente.
  • Mantener una de las rodillas extendidas cuando nos mantenemos parados largo rato y la otra semiflexionada e ir alternándolas para cambiar el peso.
  • Si estamos mucho tiempo parados por cuestiones del trabajo o en casa por ejemplo planchando o lavando, intentar elevar una de las piernas sobre un taburete bajo o un peldaño.

Postura sentada

En el trabajo de oficina el 80% de la jornada laboral adoptamos esta postura. Nuestra espalda deberá estar apoyada en la mayor superficie posible, por lo tanto, no son recomendables las sillas con respaldos bajos.

Evitar:

  • Tener el cuello demasiado flexionado al leer o escribir.
  • Tener el monitor a una altura demasiado baja o alta.
  • Mantener el teclado muy alejado del cuerpo, lo que nos obligaría a despegar la espalda del respaldo durante la gran mayoría del tiempo que estuviéramos escribiendo.
  • Mantener las piernas cruzadas una sobre otra, o estar sentado sobre una de las piernas, ya que dificultaría la circulación sanguínea.

Intentar:

  • Tener el monitor a una altura correcta, esto es, de manera que nuestra mirada al frente esté alineada con la mitad hacia abajo del monitor.
  • Que la mesa esté a una altura de forma que nuestro brazo y nuestro antebrazo formen un ángulo de 90 grados con los hombros relajados.
  • Mantener los antebrazos en los brazos de la silla o apoyar la mayor parte del antebrazo dentro del escritorio o mesa, sobre todo al escribir o manejar el ratón.
  • Las piernas deberán formar una angulación de al menos 110 grados con la cadera y de 80 a 90 grados con las rodillas.

Levantar peso del suelo

Antes de ir a coger el peso, pensar en la dirección hacia la que lo vamos a trasladar, para salir de frente y no tener que girar con el peso levantado.

Si el peso está colocado pegado a la pared, separarlo un poco, y meternos entre la pared y el mismo. Al ir a cargar el peso, flexionar las piernas con la espalda lo más recta posible y sin arquearla, hasta que nuestros brazos puedan abrazar el peso; en cuanto lo levantemos del suelo con las manos, pegarlo al cuerpo y una vez pegado, levantarnos apoyados de las piernas.

Estas son algunas de las recomendaciones de higiene postural, para conocer más acerca del tema siguenos en nuestras redes sociales.

MAS VALE PREVENIR QUE CURAR (DESEIDERIUS ERASMUS).

Por: Dr. Christian Colin.