Los requerimientos nutricionales en adolescentes son especialmente importantes, ya que esta etapa (aproximadamente de los 10 a los 19 años) está marcada por un crecimiento acelerado, cambios hormonales y una mayor demanda de energía y nutrientes.

🍗  Macronutrientes

Proteínas

  • Recomendación: 1.0–1.2 g por kg de peso corporal/día.
  • Importancia: Necesarias para el crecimiento, desarrollo muscular y hormonal.
  • Fuentes: Huevos, carnes magras, pescado, lácteos, legumbres, soya y frutos secos.

Carbohidratos

  • Recomendación: 45–65% del total calórico diario.
  • Preferir carbohidratos complejos: Arroz integral, avena, papas, frutas, legumbres.
  • Limitar azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías totales.

Grasas saludables

  • Recomendación: 25–35% del total calórico.
  • Priorizar grasas buenas: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul.
  • Evitar grasas trans y exceso de frituras o snacks ultraprocesados.

 

🥛  Micronutrientes clave

Hierro

  • Fundamental para evitar anemia, especialmente en chicas con menstruación.
  • Chicas: 15 mg/día
  • Chicos: 11 mg/día
  • Fuentes: carne roja, lentejas, espinaca, cereales fortificados (ideal combinarlos con vitamina C para mejor absorción).

Calcio

  • Necesario para alcanzar el pico de masa ósea.
  • Recomendación: 1,300 mg/día
  • Fuentes: lácteos, tofu, brócoli, sardinas, bebidas vegetales fortificadas.

Vitamina D

  • Apoya la absorción de calcio.
  • Recomendación: 600 UI/día
  • Fuentes: exposición solar, pescados grasos, yema de huevo, leche o alimentos fortificados.

Zinc

  • Apoya el crecimiento, inmunidad y desarrollo sexual.
  • Chicos: 11 mg/día
  • Chicas: 9 mg/día
  • Fuentes: carnes, semillas, legumbres.

 

💧  Hidratación

  • Muy importante, especialmente en adolescentes activos.
  • Recomendación general: 2.1–3.3 litros de agua/día (dependiendo de edad, sexo y actividad).
  • Evitar el consumo excesivo de bebidas azucaradas o energéticas.

 

🧠  Hábitos alimentarios

  • Fomentar 3 comidas principales + 1–2 colaciones si es necesario.
  • Promover:
  • Desayuno diario
  • Comer en familia
  • Evitar uso excesivo de pantallas al comer
  • Educar sobre imagen corporal saludable y evitar dietas restrictivas.

 

🚨 Riesgos comunes en esta etapa

  • Déficit de hierro o calcio
  • Consumo excesivo de comida ultraprocesada
  • Trastornos de la conducta alimentaria (TCA)
  • Influencia de redes sociales en la percepción

 

Por Nutrióloga María Méndez